Hacer ejercicio entre 150 y 600 minutos a la semana reduce el riesgo de muerte

Un análisis de más de 100.000 participantes durante un período de seguimiento de 30 años ha descubierto que los adultos que realizan de dos a cuatro veces la cantidad actualmente recomendada de actividad física moderada o vigorosa por semana tienen un riesgo significativamente menor de mortalidad, según una nueva investigación publicada en ´Circulation´, la revista de la Asociación Americana del Corazón. La reducción fue del 21-23% para las personas que realizaban de dos a cuatro veces la cantidad recomendada de actividad física vigorosa, y del 26-31% para las personas que realizaban de dos a cuatro veces la cantidad recomendada de actividad física moderada a la semana.

Está bien documentado que la actividad física regular se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. En 2018, las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomendaron que los adultos realicen al menos 150-300 minutos/semana de actividad física moderada o 75-150 minutos/semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas intensidades. Las recomendaciones actuales de la Asociación Americana del Corazón, que se basan en las Directrices de Actividad Física del HHS, son de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos semanales o de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambos.

" El impacto potencial de la actividad física en la salud es grande, pero sigue sin estar claro si la realización de altos niveles de actividad física prolongada, vigorosa o de intensidad moderada por encima de los niveles recomendados proporciona algún beneficio adicional o efectos perjudiciales para la salud cardiovascular --explica Dong Hoon Lee , investigador asociado en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (Estados Unidos)--. Nuestro estudio aprovechó las medidas repetidas de la actividad física autodeclarada durante décadas para examinar la asociación entre la actividad física a largo plazo durante la edad adulta media y tardía y la mortalidad ".

Los investigadores analizaron los datos de mortalidad y los registros médicos de más de 100.000 adultos recogidos en dos grandes estudios prospectivos: el Nurses´ Health Study, compuesto por mujeres, y el Health Professionals Follow-up Study, compuesto por hombres, entre 1988 y 2018. Los participantes cuyos datos se examinaron eran en un 63% mujeres, y más del 96% eran adultos blancos. Tenían una edad media de 66 años y un índice de masa corporal (IMC) medio de 26 kg/m2 durante el período de seguimiento de 30 años.

Los participantes informaron de su actividad física en el tiempo libre rellenando cada dos años un cuestionario validado del Nurses´ Health Study o del Health Professionals Follow-Up Study. Los cuestionarios disponibles públicamente, que se actualizaban y ampliaban cada dos años, incluían preguntas sobre información de salud, enfermedades diagnosticadas por los médicos, antecedentes médicos familiares y hábitos personales como el consumo de cigarrillos y alcohol y la frecuencia del ejercicio.

Los datos sobre el ejercicio se comunicaron como el tiempo medio dedicado a la semana a diversas actividades físicas durante el último año. La actividad moderada se definió como caminar, ejercicio de baja intensidad, levantamiento de pesas y calistenia. La actividad vigorosa incluía trotar, correr, nadar, montar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos.

El análisis reveló que los adultos que realizaban el doble de la actividad física moderada o vigorosa recomendada actualmente cada semana tenían el menor riesgo de mortalidad a largo plazo.

El análisis también descubrió los participantes que cumplían las directrices de actividad física vigorosa tenían un riesgo observado un 31% menor de mortalidad por ECV y un 15% menor de mortalidad no relacionada con la ECV, para un riesgo global un 19% menor de muerte por todas las causas.

Los participantes que cumplían las directrices de actividad física moderada presentaban un riesgo 22-25% menor de mortalidad por ECV y un riesgo 19-20% menor de mortalidad no relacionada con la ECV, lo que supone un riesgo global 20-21% menor de muerte por todas las causas. Por lo que se refiere a los participantes que realizaron de dos a cuatro veces la cantidad recomendada de actividad física vigorosa a largo plazo (150-300 min/semana) tuvieron un riesgo observado de 27-33% menor de mortalidad por ECV y de 19% de mortalidad no relacionada con la ECV, para un riesgo general de 21-23% menor de muerte por todas las causas.

Aquellos que realizaron entre dos y cuatro veces la cantidad recomendada de actividad física moderada (300-600 min/semana) tuvieron un riesgo observado de 28-38% menos de mortalidad por ECV y de 25-27% de mortalidad por causas distintas de la ECV, para un riesgo general de 26-31% menos de mortalidad por todas las causas.

Además, no se encontraron efectos perjudiciales para la salud cardiovascular entre los adultos que declararon realizar más de cuatro veces los niveles mínimos de actividad recomendados . En estudios anteriores se han hallado pruebas de que el ejercicio de resistencia de alta intensidad a largo plazo, como los maratones, los triatlones y las carreras de larga distancia en bicicleta, puede aumentar el riesgo de acontecimientos cardiovasculares adversos, como la fibrosis miocárdica, la calcificación de las arterias coronarias, la fibrilación auricular y la muerte súbita cardíaca.

" Este hallazgo puede reducir las preocupaciones en torno al potencial efecto nocivo de realizar altos niveles de actividad física observado en varios estudios anteriores ", destaca Lee. Sin embargo, la realización de actividad física de alta intensidad a largo plazo (=300 minutos/semana) o de actividad física de intensidad moderada (=600 minutos/semana) a niveles más de cuatro veces el mínimo semanal recomendado no proporcionó ninguna reducción adicional del riesgo de muerte.

" Nuestro estudio proporciona evidencia para guiar a los individuos a elegir la cantidad e intensidad de actividad física adecuada a lo largo de su vida para mantener su salud general --subraya Lee--. Nuestros hallazgos apoyan las actuales directrices nacionales de actividad física y sugieren además que los máximos beneficios pueden lograrse realizando niveles medios o altos de actividad moderada o vigorosa o una combinación ".

También señala que las personas que realizan menos de 75 minutos de actividad vigorosa o menos de 150 minutos de actividad moderada a la semana pueden tener mayores beneficios en la reducción de la mortalidad si realizan de forma constante unos 75-150 minutos de actividad vigorosa o 150-300 minutos de ejercicio moderado a la semana, o una combinación equivalente de ambos, a largo plazo.

" Sabemos desde hace mucho tiempo que los niveles moderados e intensos de ejercicio físico pueden reducir el riesgo de una persona tanto de enfermedad cardiovascular aterosclerótica como de mortalidad --recuerda Donna K. Arnett , expresidenta de la Asociación Americana del Corazón (2012-2013) y decana y profesora del departamento de epidemiología de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Kentucky, que no participó en el estudio--. También hemos visto que hacer más de 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o más de 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad vigorosa cada semana puede reducir aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica de una persona, por lo que tiene sentido que hacer esos minutos adicionales de ejercicio también pueda disminuir la mortalidad".

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