El cerebro es un órgano que requiere una elevada cantidad de energía y nutrientes para su desarrollo y óptimo funcionamiento. Históricamente, apenas se ha prestado atención a cómo la alimentación influye en la salud del cerebro, pero hoy sabemos que existe una estrecha relación entre ambos. Determinados nutrientes y compuestos presentes en los alimentos o derivados de su digestión, favorecen las capacidades cognitivas, las funciones de memoria, la concentración y el aprendizaje, entre otros aspectos.

Por otra parte, recientes descubrimientos científicos indican que la microbiota intestinal beneficiosa participa en el buen funcionamiento del cerebro mediante la producción de neurotransmisores, péptidos hormonales y metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta. Además, desempeña un papel fundamental en la protección del cerebro, contribuyendo a la integridad de la barrera hematoencefálica. En el presente sabemos que la salud intestinal constituye un requisito esencial para mantener una buena salud cerebral.

Laboratorios Pileje ha resaltado este miércoles 7 de mayo la importancia de la alimentación para mantener una buena salud cerebral en el webinar 'Nutre tu cerebro', impartido por la doctora Gemma López-Guimerà.

La microbiota y su papel en la relación entre alimentación y salud cerebral

A modo de introducción, la experta expone lo que la ciencia sabe acerca de la relación entre la alimentación y la salud cerebral, así como qué papel juega la microbiota intestinal en esta relación. Primero resaltando el concepto de salud cerebral, relativamente nuevo, y referido "al estado óptimo de salud y funcionamiento del cerebro, que es el órgano más importante del sistema nervioso central". "Si el cerebro goza de buena salud significa que es capaz de realizar una serie de procesos y funciones, como la atención, la memoria, el aprendizaje, la percepción, el razonamiento, la toma de decisiones, la emoción y su regulación de forma eficiente, con flexibilidad y capacidad de adaptación en los cambios y desafíos", expone.

Al respecto de la microbiota, desarrolla las conclusiones de un nuevo estudio 'Microbial genomics', el cual revela cómo la microbiota a desempeñó un papel clave en la evolución de cerebros más grandes en primates, al influir en la producción y el uso de energía. Investigadores implantaron microbios de humanos, monos ardilla (especie de cerebro grande) y macacos (especie de cerebro pequeño) en ratones, observando que los microbios de los primates de cerebro grande mejoraron la producción de energía, mientras que los de los primates de cerebro pequeño favorecieron el almacenamiento de grasa. Así, los hallazgos revelan que las diferencias en la microbiota intestinal podrían haber evolucionado para satisfacer las mayores demandas energéticas de los cerebros más grandes. "Esta investigación ofrece una nueva perspectiva sobre la evolución humana, destacando el potencial de la microbiota intestinal para moldear las características metabólicas y biológicas", indica López-Guimerà.

Por tanto, "comprender cómo la microbiota intestinal influye en el metabolismo, podría revelar no solo pistas sobre el pasado evolutivo, sino también nuevas formas de abordar problemas modernos como los trastornos metabólicos y enfermedades neurodegenerativas. Este fascinante estudio redefine el papel de los microbios en nuestra historia, mostrando que podían haber sido tanto aliados invisibles como motores de cambio en nuestra evolución como especie. La interacción entre la microbiota y el cerebro humano pudo haber sido determinante para el crecimiento de la funconalidad cognitiva", desarrolla la ponente.

Por el momento, la relación entre los microbios intestinales y el cerebro ofrece una perspectiva totalmente innovadora sobre cómo la biología y la evolución están entrelazadas con el entorno microbiano, concluyendo en resumen que "para que el cerebro funcione bien es esencial fortalecer el microbioma intestinal".

El ABC de una dieta sana y equilibrada

Proporcionado este apunte teórico, la facultativa ha convertido esta información en consejos prácticos. Según sus palabras, "el papel beneficioso de la microbiota intestinal pone de manifiesto la necesidad de una alimentación rica en fibra vegetal para alimentar a los microorganismos con los que tenemos una relación simbiótica y que se encargan de hacer que nuestro organismo funcione correctamente. Esto explicaría por qué la dieta mediterránea es tan óptima y tan saludable, como respalda la evidencia".

La especialista recuerda que la dieta mediterránea "se caracteriza por una alimentación muy variada; por el consumo abundante de alimentos de origen vegetal como las verduras, las hortalizas, las frutas, las legumbres, los frutos secos/semillas y los cereales; el uso y el consumo de grasas saludables tales como el aceite de oliva, las olivas y los frutos secos; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, huevos y productos lácteos fermentados en forma de yogur y queso; así como el bajo consumo de carnes rojas y embutidos no procesados industrialmente".

En este sentido, revela que una estrategia "muy eficaz y muy simple" para dar indicaciones, hacer educación alimentaria y que la gente incorpore cambios en su alimentación a tenor de los resultados que obtenidos sobre el papel de la microbiota en la salud es el método del plato: "ingerir un 25% proteínas, 25% de hidratos y un 50% verduras".

Así, la principal fuente de energía para los microorganismos intestinales son las fibras alimentarias no digeridas, procedentes en gran parte de verduras y frutas. Por su parte, "los carbohidratos saludables (la fruta, los tubérculos, las legumbres y los cereales), liberan glucosa de manera lenta, dosificando su entrada en el torrente sanguíneo. El cerebro necesita glucosa proveniente de los alimentos (no azúcar). Y es que los carbohidratos refinados y alimentos ultra-procesados ricos en azúcar se asocian a peor salud mental, mayor declive cognitivo y Alzheimer", sostiene Gemma López-Guimerà.

De las legumbres destaca que "son una fuente de hidratos de carbono complejos, proteína vegetal y fibra vegetal beneficiosa para la microbiota intestinal. Los estudios indican que se correlacionan además con una buena salud mental. Se recomienda un consumo de entre 2 y 3 veces en la semana".

Los frutos secos y semillas también son muy beneficiosos para la salud mental. "Son ricos en vitaminas, minerales, flavonoides, fibra vegetal, proteína vegetal y grasas vegetales de altísima calidad. Su consumo frecuente se asocia a mejor rendimiento académico en adolescentes, menor declive cognitivo en adultos en edad avanzada, mejora la función endotelial, la cual aumenta la llegada del riego sanguíneo al cerebro (más oxígeno). Se recomienda un puñado al día", especifica la experta.

En lo referente a la lactosa, señala que "la leche materna es fundamental en los primeros meses y años de vida y se asocia su consumo a mayor inteligencia, mayor material gris y mayor mielización de las neuronas". Asimismo, "se asocian beneficios cognitivos al consumo de lácteos fermentados (yogurt y queso) por su papel probiótico. Su consumo habitual se asocia a menores tasas de demencia y de Alzheimer. Se recomienda un consumo de 2-4 raciones en el día en niños y adolescentes y 1-3 en adultos".

En cuanto a las proteínas, "constituyen un componente vital de la dieta", pues se trata de la principal fuente de aminoácidos esenciales. Pero también advierte de que "el exceso de consumo de proteínas de origen animal, y sobre todo de mala calidad, puede afectar negativamente a la microbiota intestinal y a la salud en general".

Por último, lejos de demonizar la grasa, resalta que resulta necesaria. "Preferiblemente de la mejor calidad posible. Al cerebro le encanta la grasa animal, y al intestino le encanta la grasa vegetal. Con lo cual, es fundamental proporcionársela para el buen funcionamiento del tracto digestivo".

Otros hábitos que afectan a la salud cerebral

Este es el papel que juega la alimentación en la salud cerebral, pero hay otros factores relacionados con el estilo de vida de gran relevancia. "La alimentación es el 50%, sin embargo, sin esos otros hábitos no tendremos el máximo beneficio", asegura.

En este sentido, "el sueño tiene una influencia fundamental en el organismo, pues durante un sueño reparador el organismo lleva a cabo funciones para que el cerebro funcione correctamente. Igualmente, la actividad física es un elemento fundamental, de intensidad moderada, regular y combinada con ejercicios de fuerza. Cada vez disponemos más datos que reflejan que, a más masa muscular, mejor función cognitiva. Y aparte de reducir al máximo de sustancias tóxicas como el alcohol y el tabaco, otro factor de gran relevancia es la gestión del estrés".

En conclusión, "en el eje intestino-cerebro la relación es bidireccional y se influyen mutuamente y constantemente". Por tanto, "hemos de hacer una intervención que se dirija a ambos 'cerebros', al intestinal y al órgano del sistema nervioso central".